除了“哥们，你今天练什么？”这个问题之外，我们在健身房经常能够听到的问题还有“你体脂率多少？”
对于一个肌肉线条比较明显的训练者来说，大家总是想搞清楚TA的体脂率是多少，然后同时看看自己离这个目标还有多远。比如我在最近两个月的减脂效果就还不错：
我两个月的减脂效果很多人看到我都会问我的体脂率是多少。所以，大多数人对于体脂率还是有不少疑问的。那么今天我就带大家深入了解有关「体脂率」的各种问题。
体脂率和体重指数
对于衡量人的胖瘦，我们通常都会用体脂率和体重指数这两个指标来判断。
体脂率指的就是你的体重里，脂肪所占的百分比。比如，如果你体重80kg，全身脂肪的重量是8kg，那么你的体脂率就是10%。另一方面，体重指数（又称BMI）是单纯根据体重和身高的比例来计算的。
BMI=体重÷身高的平方许多人容易把这两个指标弄混淆，但它们是完全不同的概念。比如我的BMI计算出来是25.2，而根据BMI的标准我应该属于超重。但很显然，大家从我的照片就可以看出，我根本就不胖。之所以如此，是因为我的肌肉含量比普通人要高，而肌肉和脂肪都属于体重的一部分，BMI就没有考虑到肌肉和脂肪的比例。
这也是为什么体脂率会是一个衡量肥胖和健康程度更好的指标，因为它考虑到了身体成分，而不只是单纯看体重。
男性和女性的健康体脂率是多少？
虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。
下表展示了男性和女性不同体脂率的标准：
研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。
之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。
因此，如果有人吹嘘自己为了比赛将体脂减到2%，或者女性达到5-6%的体脂，这很显然是不可能的。这些人要么低估了自己的体脂，要么测量或者计算方法有误。为了给大家作为参考，男性真正4%的体脂看起来是这样的：
除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。
不过看这篇文章的你可能也减不到这么低的体脂，你也许只想要肌肉线条明显，那么这对于男性来说就是7-10%的体脂，对于女性来说就是13-20%的体脂，这其实就已经是高标准了。
男性看起来会是这样：
女性看起来会是这样：
任何人都能够通过合理的运动和饮食达到这个水平，但是很难维持较长时间。不过如果单纯从健康角度来看，你也许都不需要减到这么低的体脂。男性在15%左右的体脂就算健康了，看起来是这样：
正如你所看到的，健康的体脂率其实还是比较容易维持的。不过当你超过了健康体脂率的范围，你就会看起来超重。我一般不太建议大家超过这个范围，因为不健康，还会减缓肌肉的增长。男性看起来是这样：
女性看起来是这样：
总的来说，男性的健康体脂范围在12-15%，女性的健康体质范围在22-25%。虽然更低的体脂可能不会让你更健康，不过可以改善你的肌肉线条，让你luo的时候好看。
想要好看的腹肌，体脂率要达到多少？
许多人想知道自己体脂率的原因之一是想知道自己离漂亮的腹肌还有多远。那么你需要减到多少体脂率才能拥有漂亮腹肌？
大多数男性需要减到至少12%才能看到腹肌，大多数女性需要减少至少24%才能看到马甲线。男性和女性分别看起来是这样：
我特地加入了不同的身材，展示了不同水平的肌肉、体脂分布和整体比例，因为这些都会影响你的外观。
不过如果你想要“清晰的”六块腹肌，那么男性就需要减到10%或者更低，女性就需要减到20%或者更低。看起来就是这样：
虽然这些指导原则对男性来说非常一致，但对女性来说却往往不那么有效。有些女性很少在上肢储存脂肪，所以即使在体脂相对较高的情况下都能看到一点腹部轮廓，因为她们的脂肪主要储存在下肢。而还有的女性腿部脂肪较少，臀部、躯干和四肢脂肪较多，有时候尽管体脂较低，腹部轮廓也不明显。
总的来说，以上列出的是一个大致的原则。
如何测量体脂率？
计算体脂率的方法非常多，但它们得出来的结果往往会不一样。比如，皮尺测试显示我的体脂是11%，体脂秤测出来的是8%等。这是怎么回事？下面我就给大家分析一下不同体脂测试方法的区别和缺点。
1.体脂秤
测量体脂率最简单的方法就是使用体脂秤或者类似的工具，它们的原理都是生物电阻抗（BIA），在测量时会有轻微的电流流过身体。
肌肉导电性好，因为它含有超过70%的水分。而脂肪的导电性就不太好，因为水分会少得多。因此，如果身体对电流的抵抗越强，那么脂肪含量肯定就越高。这个理论听起来不错，但是该方法有很大的问题。
第一，在测试时电流会走阻力最小的路。
随着电流通过身体，它会选择阻力较小的路，比如通过内在组织而不是皮下脂肪。更糟糕的是，像上图这种手握的设备会直接跳过整个身体，很显然这就会影响结果。
第二，它会使用数学公式将原始读数直接转化为体脂百分比，而这些公式可能存在根本缺陷。
当一个公司开发体脂测量设备时，他们会使用另外一种不完善的方法（水下称重）来作为标准。其中的步骤有：
用“标准”来测量一大群人的体脂率用设备再次测量体脂率，然后比较读数基于身高、体重、性别和其他变量开发一个公式来估算测试结果
如果这个“标准”是准确的，那么BIA问题就不大，但不幸的是，这个“标准”通常不准确。也就是说，BIA测量出来的结果是基于错误的标准方法。
研究表明，水下称重法会因为种族、体重和水合状态达到6%的误差[1]。注意，这个6%指的是绝对值，而不是相对值。
第三，身体状况会极大地影响结果。
如果你在脱水状态下用BIA测量体脂，那么你的测量结果会很高，因为导电性降低了。而在你吃完东西后测量，会出现相反的结果。一项研究表明，进食后用BIA测量导致结果降低了4.2%[2]。
此外，运动后身体的导电性会提高。因此，如果你在运动后测量，测量结果就会偏低。
总的来说，无论是健身房里的Inbody还是你自己买的体脂秤，结果都不准确。
2.体脂卡尺和皮褶测试
皮褶测试使用卡尺测量身体各个部位的皮肤厚度。将这些测量结果相加，并通过两个方程式进行计算，最终可以估算出体脂率。
看完描述，我相信你已经知道这个方法的问题所在了。如果你捏得太少或者太多，测量结果都会偏差。而即使你手法娴熟，测量结果也会因为公式问题带来很大的误差。
比如，在一项研究中[3]，科学家们测量了位男性和女性的皮褶厚度。作为对比，他们还用了一个更准确的方法（四室模型，下面会提到）来测量所有人的体脂率。结果发现，皮褶厚度的准确性与四室模型测量的平均值是差不多的。然而，就针对每个人而言，结果就非常不准确了，能够高估或者低估10-15%。
在另外一项研究中[4]，皮褶测试的测量范围在-5%到+3%之间。
3.双能X射线吸收法（DEXA）
该方法通常使用全身的X射线来帮助计算体脂率，背后的原理就是脂肪和瘦体重吸收X射线能量的方法不同，从而可以分离和测量每种元素。
看起来很高端，而且很准确，但研究并不支持它的准确性。主要的原因有以下几点：
不同的机器结果会不同，而且不同的机器还可能来自不同的制造商，这就进一步带来误差。准确性会受性别、身体大小、水合状态以及甚至疾病状态影响。不同的机器会使用不同的算法来解释身体扫描的原始数据，有些机器比另一些更好。使用的X射线类型（扇形或者铅笔束）也会影响测试的准确性。4.BodPod
你会坐在密闭的房间里，传感器测量出你排出的空气量，然后使用数学公式将读数转化为身体成分数据。它的准确性受到更多变量的影响，比如面部毛发、水分、体温甚至衣服的松紧度。
在一项研究中，BodPod的结果能够偏离15%[5]。
5.四室模型
看到这里，你可能想知道科学家们是如何确定各种测试方法的错误率的，也就是各种测试方法的对比标准是什么？这个方法称为四室模型，它将我们的身体分成了4个类别：骨骼、水分、肌肉组织和脂肪。
相对来说，它的准确性更高，但是费用昂贵，而且需要科学家们来帮忙，我们是接触不到的。但即便是这种方法，测量出来的结果也只是一个估算。
你应该怎么做？
目前为止，我相信大家已经知道了常见的体脂测量方法并不靠谱，那到底有没有什么方法靠谱一点呢？或者说我们应该如何去判断？根据大量的尝试和实践，我总结出下面这些要点来帮助大家记录：
第一，以14天为周期每天称重并且计算平均值。
我们的体重每天会因为水分、糖原水平和肠道的活动而波动，因此每天称重然后取平均值才是最有参考价值的。记住，一定要在相同的状态下称重，最好是早上起来上完厕所后称，然后再去比较趋势。
第二，以14天为周期测量腰围。
腰围更能反应脂肪的增长或者流失。因为对于初学者来说，完全有可能出现减脂和增肌同时进行，这会在一定程度上影响其他地方的结果。
第三，以14天为周期拍进步的照片。
通过在相同的角度和灯光下拍摄自己前面、侧面和后面的照片，然后对比，这样你就会知道自己是否有进步。就拿文章开头我的对比图来看，大家可以肯定我有比较大的变化，而我在这两个月中没有用任何方法测量过自己的体脂率。
总结
相比体重指数，体脂率能够更好地反应我们的身体成分。对于不同的目标而言，需要的体脂率是不同的。男性的健康体脂率在8-16%之间，女性的健康体脂率在16-24%之间。
许多人都喜欢吹嘘自己的体脂率。但想要%的准确，只有将身体里的脂肪分离出来并且称重才能做到，我想没有人愿意这么做。其实测量体脂率本身没有那么重要，我们倒不如